Quais tipos de exercícios físicos são os melhores para mim? Será que estou treinando da forma certa para atingir meus objetivos? E a frequência do meu treino, está adequada?

As respostas a essas perguntas só podem ser dadas por um profissional de educação física qualificado. Ainda mais quando este profissional conhece as particularidades de cada aluno, e isso inclui as informações que vêm do DNA.

Se você quer entender melhor sobre o assunto, siga a leitura deste artigo até o final.

Quais são os principais tipos de exercícios físicos? 

Antes de mais nada vamos entender a dinâmica dos exercícios físicos, que trabalha basicamente com duas variáveis: carga (intensidade) e volume (duração). 

EXERCÍCIOS DE RESISTÊNCIA FÍSICA

Executar atividades com uma intensidade menor e um volume maior é característica da resistência física, que pode ser entendida como:

a capacidade física que permite uma pessoa sustentar, por um período longo de tempo, uma atividade física relativamente generalizada em condições aeróbias, isto é, nos limites do equilíbrio fisiológico. 

Este tipo de atividade gera uma adaptação fisiológica, permitindo que as fibras musculares sejam capazes de aumentar a oxidação dos carboidratos e gorduras. Dessa forma, o organismo consegue ter uma fonte extra para obtenção de energia, possibilitando a realização do exercício físico por mais tempo.

Nesse sentido, outra adaptação positiva é no sistema cardiovascular. Atividades de resistência aumentam a eficiência do bombeamento sanguíneo do coração para os tecidos, acompanhado por ajustes no diâmetro das artérias e veias (vasodilatação)  e da frequência cardíaca.

Do ponto de vista prático, podemos resumir os benefícios da prática de atividades de resistência em:

  • aumento da capilarização dos músculos treinados (formação de novos vasos sanguíneos pequenos, chamados de capilares);
  • maior recrutamento dos capilares existentes nos músculos treinados (capacidade do sistema circulatório em distribuir sangue aos músculos);
  • redistribuição mais efetiva do fluxo sanguíneo, com sangue proveniente de regiões inativas;
  • aumento do volume sanguíneo.

Assim, essas adaptações contribuem para que o músculo seja abastecido com os nutrientes, permitindo maior eficiência na produção de energia, e mantendo a capacidade de realizar a contração durante o exercício – e isso acontece principalmente nas fibras musculares de contração lenta (tipo I).

Abaixo alguns exemplos de exercícios de resistência

  • Corrida estacionária (sem sair do lugar ou sem deslocamento);
  • Corrida de longa distância;
  • Polichinelo;
  • Abdominais (prancha, escalador);
  • Ciclismo;
  • Natação;
  • Circuito de exercícios sequenciais planejados com intensidade moderada (alternando membros superiores e membros inferiores), com duração de 1 minuto para cada exercício, podendo ter ou não intervalo entre os exercícios ou entre as séries.

EXERCÍCIOS DE FORÇA MUSCULAR

Por outro lado, realizar exercícios com maior intensidade (carga) e um menor volume (duração) é uma característica do treinamento de força muscular, que pode ser entendida como: 

a quantidade de força que um grupo muscular pode exercer contra uma resistência em um esforço máximo. 

Neste tipo de exercício, são requeridas mais as fibras musculares de contração rápida. Elas possuem maior capacidade de gerar força (exercer tensão muscular) para vencer uma resistência externa de uma carga, podendo esta ser uma anilha ou halteres, por exemplo.

Em relação à duração, as fibras do tipo II possuem uma baixa resistência à fadiga. Em termos práticos, é uma fibra que permite gerar mais força mas que não consegue manter esse alto nível de força por muito tempo.

Quanto aos benefícios, os treinamentos de força trazem melhora: 

  • na coordenação intra e intermuscular (coordenação neural);
  • na hipertrofia muscular;
  • na reserva energética no músculo (ATP, ATP-CP e glicogênio muscular);
  • do metabolismo anaeróbio (fosfogênico e glicolítico);
  • da ação da insulina.

O treinamento de força pode ser aplicado variando a carga e o volume, dependendo do objetivo de cada aluno. A variação mais conhecida é o treino de força para hipertrofia, com o intuito de aumentar a massa muscular. Isso tem uma grande contribuição para a melhora do desempenho esportivo de praticantes de lutas, por exemplo.

Abaixo alguns exemplos de exercícios de força

  • Musculação com exercícios multiarticulares (que envolvem mais de uma articulação e mais de um grupo muscular) com pesos livres (halter, barras, kettlebell);
  • Exercícios de empurrar ou puxar utilizando o peso corporal (flexão de braço, agachamento e/ou agachamento sumô);
  • Exercícios utilizando equipamentos como mini-band, superband e TRX;
  • A própria atividade esportiva, que irá exigir do praticante a resistência muscular localizada (escalada, futebol, basquete, vôlei, etc.).

MESCLANDO EXERCÍCIOS DE RESISTÊNCIA E FORÇA

O treinamento que leva em conta a combinação dos dois tipos de exercício físico, de resistência e de força, é chamado de “concomitante” ou “concorrente”.

Nessa modalidade, o indivíduo pode realizar primeiro o treinamento de resistência, e depois o de força e vice-versa – tudo depende do planejamento estabelecido. Mas esse modo de treinar é ainda bastante controverso na área da ciência do esporte. 

Isso porque, separadamente, os treinos de resistência e de força têm diferenças fisiológicas (funcionam por vias bioquímicas diferentes) que estimulam distintas adaptações das fibras musculares. E cada via fisiológica interfere negativamente na adaptação que o outro método gera.

Por exemplo, o treino concorrente pode reduzir ganhos de força, principalmente se o treino de força for realizado após o treino de resistência. A razão é que neste caso o indivíduo estará com baixos níveis de glicogênio muscular e com redução de síntese proteica, o que prejudica as melhorias nas fibras do tipo 2. 

Uma sugestão para reduzir esses efeitos negativos (se o objetivo for o aumento da força muscular/hipertrofia, por exemplo), é fazer inicialmente o treino de força e deixar o treino de resistência para o final. 

Uma possibilidade para o indivíduo que tem o objetivo o treino de força (aumento de massa muscular, por exemplo) é iniciar os treinamentos dos exercícios de força, deixando os treinos de resistência para o final. 

O mesmo raciocínio pode ser adotado para o treino concorrente quando o objetivo são exercícios de resistência. Ou seja, sugere-se realizar as atividades de resistência inicialmente, deixando o treino de força para a parte final.

Contudo, se for do interesse do treinador fortalecer articulações ou prevenir lesões, pode-se adotar o treino de força ou mobilidade articular no início da sessão. Enfim, a decisão da ordem compete ao profissional qualificado para determinar em qual momento do treino é ideal realizar os diferentes tipos de exercício físico.

Outra possibilidade, para evitar prejuízos que o treino concorrente possa gerar, é realizar mais de uma sessão de treinamento no dia. Assim, pode-se treinar para um tipo de exercício pela manhã, mudando o tipo de exercício na parte da tarde (por exemplo: treino de força de manhã; treino de resistência de tarde). 

O intuito da divisão dos treinos em períodos segue uma ideia de que o organismo já teve tempo suficiente para ter o mínimo de recuperação dos estoques de energia. Dessa maneira, os efeitos negativos de treinar com baixos estoques de energia é amenizado, impedindo a queda de rendimento nos treinos. 

Qual o impacto da genética nos tipos de exercício físico?

O nosso DNA fornece informações sobre o funcionamento do nosso organismo, da fisiologia das nossas células, e de como respondemos aos estímulos externos, incluindo os exercícios físicos.

Em outras palavras, a genética de cada pessoa permite compreender de forma mais detalhada como é a regulação de vias metabólicas que terão impacto na realização dos exercícios. E de forma individual, já que cada um tem o seu próprio conjunto de genes!

E o teste genético fitness (ou esportivo) é o instrumento pelo qual se consegue ter acesso às informações que estão nos genes. Com apenas uma amostra de saliva, o laboratório especializado em genética poderá fornecer esses dados.

Com isso em mãos, um profissional de educação física poderá orientar e planejar melhor os treinos, pois conseguirá entender se uma pessoa tem melhor adaptação ao treino de força ou de resistência.

Um exemplo clássico é o gene ACTN3, responsável pela produção da proteína que permite a contração rápida das fibras musculares. Dependendo de certas variações nesse gene, há maior chance da presença de maior proporção de fibras do tipo 2. 

Outro exemplo é o gene TRHR, que infere a tendência que uma pessoa tem de ganhar massa muscular com maior facilidade

Além desses, existem genes que poderão inferir como é a pressão arterial, o funcionamento do sistema cardiovascular, a produção de novas mitocôndrias para geração de energia, e assim por diante…

Logo, a genética se torna aliada na Educação Física para ajudar a inferir os tipos de exercício físico que cada pessoa responde melhor, obviamente levando em consideração o objetivo e as dificuldades individuais.

REFERÊNCIAS

Tubino e Moreira. Metodologia científica do treinamento desportivo. 13 ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.

Ackland. Anatomia e biomecânica aplicadas no esporte. 2 ed. Barueri, SP: Manole, 2011.

Prof. Tiago Marques de Rezende
Doutor em Educação Física – UNICAMP
Mestre em Ciências da Motricidade – UNESP/RC
Professor Adjunto Educação Física – UNIFEG
Experiência em avaliação genética e seus efeitos no exercício
físico, prescrição de exercício físico
para grupos especiais e treinamento de equipes esportivas.