O treino de musculação envolve testar a carga que os músculos suportam para então começar um treino efetivo. Isso pode se tornar uma questão de “tentativa e erro” até que os pesos sejam ajustados corretamente. Porém, o teste de 1RM ajuda a agilizar esse processo. Mas afinal: o que é esse tal teste de 1RM?  

Acompanhe o artigo que te explicamos certinho.

O que é o teste de 1RM?

O Teste de 1 repetição máxima, ou teste de 1RM, é uma forma de avaliar a capacidade física de força de uma pessoa. Com isso, pode-se determinar qual é a carga que ela pode deslocar ao realizar um exercício com pesos e estipular a progressão dos treinos. 

O teste é realizado com exercícios como o supino reto (membros superiores) e com o leg press ou agachamento (membros inferiores). 

E quem pode fazer o teste? 

Por se tratar na avaliação da capacidade de força máxima, a recomendação é para o indivíduo que já esteja treinando entre 6 a 8 semanas, desenvolvendo sua coordenação e recrutamento de fibras musculares. Ou seja, indivíduos mais experientes possuem condições para a realização do teste de 1R.M.

A não realização do teste leva a uma demora para encontrar a carga ideal. Além disso, aumenta a chance de utilizar uma carga que não seja a adequada, reduzindo os ganhos no treinamento ou até mesmo não gerando nenhuma melhora na capacidade de força. 

Mas quando o teste é mal aplicado, ocorre grande risco de lesões musculares, ligamentares e ósseas.

Como fazer o teste de 1RM?

As diretrizes recomendam que o treino de hipertrofia muscular seja feito com base entre 70 a 85% de 1RM, enquanto que o treino de potência muscular seja efetuado entre 30 a 60% de 1RM.

Mas atenção, o teste deve ser aplicado por um profissional de educação física experiente. Ele também pode requisitar o auxílio de outros profissionais, ou praticantes de treinamento de força, quando a avaliação é realizada em indivíduos que já estão realizando treinos mais avançados, com grandes deslocamentos de carga. 

Na realização do Teste de 1RM, o profissional de educação física deve seguir algumas orientações para conseguir fazer o teste nas melhores condições do avaliado, e assim obter adequadamente o resultado correto.

Para isso, os passos são:

  1. Fazer uma série de aquecimento de 10 repetições com uma força que seja aproximadamente 50% do 1RM esperado.
  2. Fazer outra série de aquecimento de 5 repetições com uma força que seja aproximadamente 75% do 1RM esperado
  3. Descansar por 3 a 5 minutos;
  4. Realizar a repetição com uma força de aproximadamente 90 a 95% do 1RM esperado;
  5. Descansar por 3 a 5 minutos;
  6. Tentar o levantamento de 1RM;
  7. Descansar por 3 a 5 minutos;
  8. Se a tentativa for bem sucedida, aumentar a força e tentar um novo 1RM;
  9. Continuar esse protocolo até a falha do voluntário.

Qual o tempo e a frequência para fazer o teste?

A realização do teste de 1RM depende de alguns fatores que vão além da condição física. 

Também é necessário considerar o tempo que a pessoa avaliada dispõe para fazer os treinos e quantas vezes o treinamento é realizado semanalmente. É que a realização do teste de 1RM requer um tempo considerável entre o aquecimento e a finalização do teste.\

Logo, para aqueles que têm pouco tempo para realizar cada sessão de treino (minutos dedicados a uma única sessão) e uma baixa frequência (quantidade de treinos realizados na semana), pode ser algo não proveitoso para a execução do teste.

Uma razão é que se o tempo por sessão de treino é curto, o teste consumirá o tempo de treino, o que pode não compensar.

Outra, porque o pouco tempo de treinamento não permite uma adaptação neuromuscular adequada, levando a uma adaptação mais lenta. Assim, a realização do teste não faz muito sentido… Por outro lado, se existe uma dedicação de 5 a 6 treinos na semana, a progressão será mais rápida. 

De qualquer maneira, isso depende de uma boa conversa entre o avaliado e o treinador para que os ajustes do tipo de treino e o tempo das sessões levem a uma melhoria de acordo com os objetivos do aluno.

Quanto ao número de vezes que o teste de 1RM poderá ser feito, isso depende do profissional de educação física que julgará quando é necessário refazer a avaliação para ajustar as cargas de treinamento. 

Prof. Tiago Marques de Rezende
Doutor em Educação Física – UNICAMP
Mestre em Ciências da Motricidade – UNESP/RC
Professor Adjunto Educação Física – UNIFEG
Experiência em avaliação genética e seus efeitos no exercício
físico, prescrição de exercício físico
para grupos especiais e treinamento de equipes esportivas.