A suplementação para atletas tem como objetivo melhorar sua performance nos treinos e competições. Mas para que os suplementos sejam manejados adequadamente, é importante conhecer quais deles têm real importância, além de entender quais os benefícios e riscos associados ao seu uso.

Neste artigo, detalhamos quais suplementos nutricionais podem gerar resultados, e quais as principais recomendações. Confira!

O papel da suplementação para atletas: qual a indicação?

Suplementações esportivas podem ter um papel importante na nutrição para atletas de alto rendimento. Ainda que os alimentos in natura sejam a base da alimentação desses profissionais, os suplementos são complementares e relevantes.

Isso porque para os atletas profissionais todos os detalhes são determinantes durante a preparação, classificação e obtenção de resultados. 

Porém, não são somente os atletas profissionais que podem usufruir dos suplementos esportivos. Os praticantes de atividades físicas e atletas amadores também podem se beneficiar de seu uso.

Por conta disso, é muito importante conhecermos quais suplementos possuem forte embasamento científico. São eles:

  • Creatina
  • Cafeína
  • Bicarbonato de sódio
  • Nitrato
  • Beta-alanina

Isso significa que esses elementos apresentam provas confiáveis de que seu uso pode trazer benefícios, desde que conte com indicação de profissionais qualificados com prescrição individualizada.

Abaixo trouxemos as principais indicações e recomendações de cada um deles.

Creatina

A creatina eleva as concentrações de creatina e fosfocreatina, aumentando o armazenamento de glicogênio, tendo efeito direto na síntese das proteínas musculares. 

Ela promove melhor desempenho em exercícios de alta intensidade com curtos períodos de recuperação.

Alguns exemplos desses exercícios são atividades como musculação, modalidades de combate, crossfit, ou atividades que exigem períodos de intensidade máxima.

Ela pode ser prescrita tanto para os treinos preparatórios quanto para o momento da competição. 

A quantidade recomendada de creatina pode variar entre 3 e 5 gramas para adultos saudáveis, a ser avaliado conforme o peso e as necessidades individuais de cada atleta.

Cafeína

Muito indicada na suplementação para atletas, a cafeína reduz a percepção de fadiga, pois funciona como antagonista da adenosina no sistema nervoso central. Por conta desse efeito, a cafeína permite que o exercício físico seja sustentado em alta intensidade por mais tempo.

A dose máxima de cafeína recomendada para adultos é de 400 miligramas por dia, mas os aspectos individuais devem ser considerados nessa prescrição. Pacientes com alteração no gene CYP1A2, por exemplo, têm sensibilidade aumentada à cafeína, indicando a metabolização lenta dessa substância.

É válido lembrar que nesses indivíduos a cafeína pode não ter o efeito desejado, e ao invés de ser benéfica a suplementação pode ser prejudicial. Para esses pacientes a dose de cafeína não deve passar de 200 miligramas por dia. 

Quando consumida em excesso, pode causar efeitos colaterais como tremor, ansiedade, aumento da frequência cardíaca, entre outros. 

Bicarbonato de sódio

O bicarbonato de sódio combate o desequilíbrio ácido-base associado a altas taxas de glicólise anaeróbica. Ele melhora o desempenho em exercícios de sprints, de alta intensidade e curta duração (entre 1 e 7 minutos). 

Quando tomado como uma dose aguda pré-exercício, aumenta a capacidade de tamponamento (buffer) extracelular. Por outro lado, pode causar efeitos colaterais no sistema gastrointestinal, levando a prejuízos no desempenho.

Por isso, seu uso deve ser testado antes das competições e utilizado com cautela, sempre com orientação e acompanhamento de um profissional especializado em suplementação para atletas.

Beta-alanina

A beta-alanina é o aminoácido que proporciona melhora no desempenho em exercícios onde há uma elevada taxa de glicólise anaeróbica.  Seu uso é direcionado para atividades físicas de alta intensidade e curtíssima duração (entre 60 e 240 segundos).

Quando usado em protocolo crônico, após semanas de uso, pode aumentar a carnosina muscular, que atua como um tampão intracelular. Isso auxilia na regulação ácido-base, diminuindo a fadiga neuromuscular e melhorando o desempenho. 

As modalidades esportivas que exigem grande capacidade aeróbica, como natação, tiros, e corridas de poucos metros, por exemplo, podem se beneficiar com o uso deste suplemento.

Mas atenção ao utilizá-la na suplementação para atletas. Um dos principais efeitos colaterais que ela pode causar é a parestesia, ou seja, a sensação de formigamento.

Nitrato

O uso de nitrato melhora a tolerância ao exercício, uma vez que ele eleva a concentração de nitrito plasmático, aumentando a produção de óxido nítrico, que reduz a necessidade de um consumo maior de oxigênio durante os exercícios.

O seu consumo pode ser feito diretamente de fontes de alimentos, por exemplo, o suco de beterraba, ou em forma de suplemento.

No entanto, a eficácia do uso do nitrato se mostra mais evidente em atletas amadores e menos clara no desempenho de atletas de elite.

O que considerar antes de indicar a suplementação para atletas?

Antes do uso de qualquer produto, ele deve ser questionado se é seguro, eficaz e recomendado para uso no esporte. Além disso, deve-se levar em consideração os potenciais benefícios e riscos nutricionais, fisiológicos e psicológicos ao fazer uso de suplementos – se possível, em conjunto com uma equipe multiprofissional. 

É importante atentar-se também à escolha dos produtos e suas marcas, levando em consideração a procedência dos mesmos. 

Por fim, sempre que preciso, é muito importante revisar seus protocolos de suplementação para atletas, adequando-os conforme a necessidade da pessoa que será acompanhada.