Normalmente, após praticarmos exercícios físicos, é normal que sintamos cansaço, dores e necessidade de repouso. Isso é reflexo do que nosso corpo necessita fazer para poder recuperar-se após o treinamento, o que também é chamado de recuperação pós-treino.

Assim conseguimos ter condições de estarmos prontos novamente para realizar uma nova sessão de treinamentos sem perder a qualidade de performance. 

Porém, cada um de nós precisa de um período diferente e de ações específicas que beneficiem essa recuperação de uma forma mais eficaz – e a genética tem a sua contribuição nesse processo.

Se você deseja se aprofundar nesse tópico, aproveite a leitura deste artigo. 

O que é Recuperação pós-treino?

Para executarmos os movimentos que no nosso dia a dia requer gastamos a energia dos músculos, que está estocada em seu interior na forma de glicogênio. Mas durante a realização dos treinos, em que deslocamos cargas (halter na sala de musculação ou o próprio peso corporal em uma caminhada/corrida), esse estoque pode acabar e assim nosso corpo começa a produzir energia de acordo com a sua necessidade visando manter-se ativo para desempenhar suas funções adequadamente.

Além disso, após a realização dos exercícios, é preciso que o organismo se restabeleça, o tecido muscular se recupere do desgaste que sofreu, sendo capaz de refazer suas estruturas e seus estoques de energia, o que é conhecido como “recuperação pós-treino”. Nesse período, o corpo também produz enzimas que reagem contra e eliminam os metabólitos gerados em decorrência da prática física. 

Por ser um processo multifatorial, a recuperação pós-treino depende de processos fisiológicos que façam o organismo retomar seu estado de equilíbrio (homeostasia). E para otimizar essa recuperação, deve-se tanto considerar a fisiologia individual como também uma organização de sessões de treinamentos que potencializam o restabelecimento do organismo.

Nesse sentido, a recuperação ocorre em três fases:

1 – Recuperação inter-exercício

Em uma mesma sessão de treino, entre a realização dos exercícios, o organismo refaz os estoques de energia (na forma de ATP, a principal forma de energia que o organismo produz) – dessa forma nosso corpo mantém-se ativo para conseguir continuar realizando os exercícios. A ressíntese de ATP ocorre nos primeiros 30 segundos do descanso do exercício, levando de 3 a 5 minutos para a recuperação completa do ATP muscular;

2 – Recuperação pós-exercício ou pós-treino

Esse período está diretamente relacionado com a eliminação dos metabólitos resultantes do processo de renovação dos estoques de energia do músculo. Nesse momento o organismo também repõe o oxigênio (O2) usado para realização dos exercícios, o que é conhecido por Postexercise oxygen consumption (EPOC). A magnitude e a duração do EPOC está diretamente relacionada com as alterações fisiológicas do organismo decorrentes do exercício físico, sendo que a duração do EPOC pode acontecer em poucas horas até mais de 30 horas após a realização do treino. Ainda nessa fase, há que se considerar a recuperação do glicogênio muscular (estoque de glicose dos músculos para a produção de energia), que ocorre em média 2 horas após os exercícios.

3 – Recuperação de longo prazo

Essa fase recuperação decorre do planejamento dos treinamentos, permitindo a recuperação completa do organismo com aumento das reservas de energia nos músculos. Este processo, conhecido como “supercompensação”, acontece entre 48 a 72 horas após o fim da sessão de treinamento, e deve sempre ser levado em conta como objetivo do treinamento esportivo. 

Impacto da genética na Recuperação pós-treino

Além da depleção dos estoques de energia e do desgaste muscular, a realização dos exercícios físicos leva ao aumento de duas classes de moléculas: as que causam inflamação (ou pró-inflamatórias) e as que causam danos a partir do estresse oxidativo. Esses elementos provocam danos a estruturas celulares e o nosso organismo tem que dar conta de nos proteger deles, o que ocorre no período de recuperação pós-treino. 

Em nosso DNA estão informações preciosas que permitem sabermos como planejar ações que melhorem o restabelecimento do nosso organismo. Em genes como o SOD2 (combate aos radicais livres), GSTM1 e GSTT1 (responsáveis pelo sistema de detoxificação) estão instruções para a produção de enzimas que combatem metabólitos tóxicos produzidos no momento em que estamos realizando exercícios físicos ou logo após.

Da mesma forma, a inflamação dos músculos e de demais estruturas corporais, como tendões, ligamentos, articulações, acontecem durante a após a prática esportiva. Essa também é uma resposta natural do organismo ante os desgastes ocorridos pelos movimentos realizados. Nesse caso os genes IL-6 e TNF-A são acionados como elementos pró-inflamatórios, além do gene CRP responsável pela Proteína C Reativa, conhecido marcador da inflamação sistêmica.

Acontece que de acordo com as variantes genéticas que cada um de nós carrega, a produção de enzimas protetoras pode não ser suficiente para uma ação efetiva. Além disso, o processo inflamatório do nosso organismo pode estar mais ativo, trazendo mais consequências danosas. E esses fenômenos interferem diretamente com o restabelecimento das nossas células e tecidos.

Assim, o tempo de recuperação de cada pessoa depende das variantes genéticas que cada indivíduo possui na formação desses sistemas, o que contribui também para inferir a adaptação do organismo aos exercícios a longo prazo (supercompensação).

Testes genéticos e o tempo de Recuperação pós-treino

Os testes genéticos são o instrumento pelo qual conseguimos saber quais variantes genéticas uma pessoa tem. De acordo com o perfil genético de cada teste pode-se planejar treinamentos e estimar o tempo de recuperação pós-treino,

Após a realização de exercícios de alta intensidade, o tempo de recuperação poderá ser de até 72 horas, caso as condições inflamatórias e de combate ao estresse oxidativo do organismo não sejam efetivas. No outro extremo, indivíduos com os sistemas funcionando de maneira mais eficiente, o intervalo poderá ser 24 horas para a realização de uma nova sessão de exercícios de alta intensidade.

Para auxiliar na recuperação do organismo também é importante um pouco de ação: no período de “descanso” é possível realizar exercícios de baixa intensidade, o que também colabora para uma adaptação melhor aos exercícios. Outra consideração é que para reforçar o restabelecimento do organismo, uma boa alimentação (com nutrientes antioxidantes, antiinflamatórios e nutrientes necessários para produção de energia) é essencial.

O ritmo da progressão de treinos, quando bem organizado, diminui o desgaste físico prolongado. Do contrário, o indivíduo irá realizar sessões de treinamento não estando totalmente recuperado e possibilitando acumular o desgaste dos treinos ao longo de uma ou mais semanas. A sensação de cansaço e de desgaste podem ser fatores desestimulantes para o aluno, que pode optar por interromper a realização dos treinamento físico. 

A compreensão dos processos encarregados pela recuperação pós-treino permite que os praticantes de atividades físicas conheçam melhor seu organismo, consigam saber o tempo de repouso entre as sessões de treino, evitando que tenham desgaste exagerado e fadiga, vilões da prática de atividades físicas.

Para o profissional, entender o tempo da recuperação dos seus alunos, permite criar treinos com diferentes dinâmicas, ou seja, com variações da intensidade dos esforços, ajudando-os a recuperar suas condições ótimas de maneira mais adequada. Isso garante melhores resultados, maior engajamento do aluno aos treinos e maior reconhecimento profissional.

Referência

Bompa and Buzzichelli. Periodization: theory and methodology of training. 5 th ed. Human Kinetics, 2009.

Prof. Tiago Marques de Rezende
Doutor em Educação Física – UNICAMP
Mestre em Ciências da Motricidade – UNESP/RC
Professor Adjunto Educação Física – UNIFEG
Experiência em avaliação genética e seus efeitos no exercício
físico, prescrição de exercício físico
para grupos especiais e treinamento de equipes esportivas.