Nutrição Esportiva é o nicho da nutrição que estabelece a relação da alimentação com a prática esportiva visando melhorias no rendimento e na recuperação do organismo, seja de atletas de alto rendimento, amadores ou praticantes regulares de exercícios físicos.

Essa área vem gerando cada vez mais interesse de profissionais, juntamente com a busca das pessoas em se exercitar e adequar sua alimentação frente às demandas que os treinos requerem.

Logo, o nutricionista exerce um papel fundamental, pois pode ajustar as necessidades individuais de acordo com a modalidade praticada e seus objetivos. 

Neste artigo abordaremos quais são as principais recomendações nutricionais de macronutrientes para atletas e desportistas, e o que muda em relação a indivíduos não ativos. Confira!

O que muda em praticantes de exercícios físicos e atletas? 

Antes de mais nada, vamos entender porque algumas recomendações e necessidades nutricionais podem ser diferentes no esporte.

Primeiro, os praticantes de exercícios físicos têm maior gasto calórico diário, o que leva a um aumento de suas necessidades energéticas para atender essa demanda sem prejuízos para a saúde e para o desempenho.

Sendo a alimentação um dos pilares essenciais para melhorias de performance e de recuperação, existem uma série de estratégias na nutrição esportiva, as quais devem ser ajustadas individualmente. E isso varia de acordo com: o nível de treinamento, o tipo de modalidade, os objetivos dentro dessa modalidade, a fase da competição em que o atleta está, a intensidade e o volume dos treinos, e claro, de acordo com as respostas de cada pessoa aos nutrientes. 

Abaixo, listamos as principais recomendações nutricionais de macronutrientes para atletas e indivíduos ativos.

Carboidratos 

O carboidrato (CHO) é um dos macronutrientes que mais desperta interesse no esporte, pois é a principal fonte de energia para a prática de exercícios, sendo utilizados para melhorar a performance e para a reposição das reservas energéticas. 

Os CHOs são armazenados na forma de glicogênio muscular e hepático, e os exercícios físicos influenciam diretamente na disponibilidade desse estoque de acordo com a intensidade, duração e frequência dos treinos. Se essas reservas energéticas forem depletadas, isso levará inevitavelmente a prejuízos no desempenho, aumentando as chances de fadiga.

Por essa razão, as recomendações de ingestão de CHOs para desportistas diferem do que é recomendado para a população em geral. As diretrizes descritas de forma resumida na tabela abaixo trazem essas recomendações em gramas (g) por quilo (Kg) de peso corporal, servindo como base para a nutrição esportiva.

Atividade Quantidade de CHO
Levebaixa intensidade
3–5 g/Kg/dia 
Moderadaprograma de exercício moderado, ex: 1h/dia
5–7 g/Kg/dia
Altaprograma de endurance, ex: 1-3h/dia de exercício de alta intensidade
6–10 g/Kg/dia
Muito altaex: 4-5h/dia de exercício de alta intensidade
8–12 g/Kg/dia

Fonte: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016.

Além da quantidade, a ingestão de CHOs deve ser planejada em horários específicos ao longo do dia. Em dias de provas ou competições, também podem ser utilizadas estratégias que visem o aumento dessas reservas visando um melhor rendimento. 

Proteínas

Junto com os CHO, as proteínas (PTN) também são importantíssimas para quem pratica esporte, principalmente porque a ingestão adequada desse nutriente é essencial para a preservação, reparação e ganho da massa muscular. 

Atletas e desportistas precisam de uma quantidade maior de proteínas para auxiliar nas adaptações metabólicas aos treinamentos, e com isso pode otimizar seus resultados de desempenho.

Segundo o American College of Sports Medicine‎ (ACSM), uma faixa de ingestão proteica necessária para recuperação e adaptação metabólica seria de 1,2 a 2,0g/kg/dia. 

Em indivíduos que estão em processo de emagrecimento e redução de gordura corporal com dieta hipocalórica, existe o risco de redução da sua massa muscular. Nesses casos dietas hiperproteicas, por volta de 2,4 g/kg/dia, aliadas ao treinamento de força podem amenizar essas perdas ou até aumentar a massa muscular.

Obviamente que, assim como os CHO, a quantidade prescrita de proteínas pode variar de acordo com as rotina de treinamentos mais intensos, em casos de lesão e de preparação para competições. 

Lipídios

Os lipídios, popularmente chamados de “gorduras”, também são substratos energéticos (na forma de ácidos graxos livres), e são essenciais para diversos processos fisiológicos como síntese de hormônios e absorção de vitaminas lipossolúveis.

No entanto, diferentemente dos CHOs e proteínas, as recomendações para atletas não mudam muito da população geral. Mas assim como os outros macronutrientes, ele deve ser levado em conta na nutrição esportiva, podendo ser ajustado de acordo com o objetivo, estratégia e nível de treinamento, além das necessidades individuais.

A recomendação para atletas e praticantes de exercício físico é que a ingestão de lipídeos fique em torno de 30% do valor calórico total. Em casos de redução de gordura corporal, esses valores podem chegar a 0,5 a 1,0 g/Kg/dia ou 20% do valor calórico total. Valores muito baixos são prejudiciais à saúde e desempenho, e, portanto, devem ser evitados.

Apesar das orientações gerais de consumo de nutrientes, é extremamente importante considerar a resposta de cada indivíduo, tanto em relação às respostas aos exercícios, como às diferentes estratégias nutricionais.

Por isso, a nutrição esportiva se torna uma área muito relevante para direcionar o consumo de acordo com o indivíduo, bem como seus objetivos, e tipo de treinamento.

Referências

Nutrition and Athletic Performance. American College of Sports Medicine, 2016.