Nutrição Esportiva é o nicho da nutrição que estabelece a relação da alimentação com a prática esportiva visando melhorias no rendimento e na recuperação do organismo.
Seja de atletas de alto rendimento, amadores ou praticantes regulares de exercícios físicos.
Em suma, essa área vem gerando cada vez mais interesse de profissionais.
Juntamente com a busca das pessoas em se exercitar e melhorar a alimentação frente às demandas dos treinos.
Logo, o nutricionista exerce um papel fundamental, pois pode ajustar as necessidades de acordo com a modalidade praticada e objetivos.
Portanto, neste artigo abordaremos quais são as principais recomendações nutricionais de macronutrientes para atletas e desportistas.
E o que muda em relação a pessoas não ativos. Confira!
O que muda em praticantes de exercícios físicos e atletas?
Antes de mais nada, vamos entender porque algumas recomendações e necessidades nutricionais podem ser diferentes no esporte.
Primeiro, os praticantes de exercícios físicos têm maior gasto calórico diário.
Então, leva a um aumento de suas necessidades energéticas para ter essa demanda sem problemas para a saúde e para o desempenho.
Sendo a alimentação um dos pilares essenciais para melhorias de performance e de recuperação, existem uma série de estratégias na nutrição esportiva, as quais devem ser ajustadas individualmente.
E isso varia de acordo com: o nível de treinamento, o tipo de modalidade, os objetivos dentro dessa modalidade, a fase da competição em que o atleta está, a intensidade e o volume dos treinos, e claro, de acordo com as respostas de cada pessoa aos nutrientes.
Enfim, listamos as principais recomendações nutricionais de macronutrientes para atletas e pessoas ativas.
Carboidratos
O carboidrato (CHO) é um dos macronutrientes que mais desperta interesse no esporte, pois é a principal fonte de energia para a prática de exercícios, sendo utilizados para melhorar a performance e para a reposição das reservas energéticas.
Os CHOs são armazenados na forma de glicogênio muscular e hepático, e os exercícios físicos influenciam diretamente na disponibilidade desse estoque de acordo com a intensidade, duração e frequência dos treinos.
Se essas reservas energéticas forem depletadas, isso levará a prejuízos no desempenho, aumentando as chances de fadiga.
Portanto, as recomendações de ingestão de CHOs para desportistas diferem do que é recomendado para a população em geral.
As diretrizes descritas de forma resumida na tabela abaixo trazem essas recomendações em gramas (g) por quilo (Kg) de peso corporal, servindo como base para a nutrição esportiva.
| Atividade | Quantidade de CHO |
| Levebaixa intensidade | 3–5 g/Kg/dia |
| Moderadaprograma de exercício moderado, ex: 1h/dia | 5–7 g/Kg/dia |
| Altaprograma de endurance, ex: 1-3h/dia de exercício de alta intensidade | 6–10 g/Kg/dia |
| Muito altaex: 4-5h/dia de exercício de alta intensidade | 8–12 g/Kg/dia |
Fonte: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016.
Além da quantidade, a ingestão de CHOs deve ser planejada em horários específicos ao longo do dia.
Em dias de provas ou competições, também podem ser utilizadas estratégias que visem o aumento dessas reservas visando um melhor rendimento.
Proteínas
Junto com os CHO, as proteínas (PTN) também são importantíssimas para quem pratica esporte, principalmente porque a ingestão ideal desse nutriente é essencial para a preservação, reparação e ganho da massa muscular.
Atletas e desportistas precisam de uma quantidade maior de proteínas para auxiliar nas adaptações metabólicas aos treinamentos, e com isso pode otimizar seus resultados de desempenho.
Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), uma faixa de ingestão proteica necessária para recuperação e adaptação metabólica seria de 1,2 a 2,0g/kg/dia.
Em indivíduos que estão em processo de emagrecimento e redução de gordura corporal com dieta hipocalórica, existe o risco de redução da sua massa muscular.
Desse modo, dietas hiperproteicas, por volta de 2,4 g/kg/dia, aliadas ao treinamento de força podem diminuir essas perdas ou até aumentar a massa muscular.
Assim como os CHO, a quantidade prescrita de proteínas pode variar de acordo com as rotina de treinamentos intensos, em casos de lesão e de preparação para competições.
Lipídios
Assim como, os lipídios, chamados de “gorduras”, também são substratos energéticos (na forma de ácidos graxos livres).
Primeiramente, são essenciais para diversos processos fisiológicos como síntese de hormônios e absorção de vitaminas lipossolúveis.
No entanto, diferentemente dos CHOs e proteínas, as recomendações para atletas não mudam muito da população geral.
Mas assim como os outros macronutrientes, ele deve ser levado em conta na nutrição esportiva, podendo ser ajustado de acordo com o objetivo, estratégia e nível de treinamento, além das necessidades individuais.
A recomendação para atletas e praticantes de exercício físico é que a ingestão de lipídeos sobretudo fique em 30% do valor calórico total.
Desse modo, em casos de redução de gordura corporal, esses valores podem chegar a 0,5 a 1,0 g/Kg/dia ou 20% do valor calórico total.
Valores muito baixos são prejudiciais à saúde e desempenho, e, portanto, devem ser evitados.
Em síntese, apesar das orientações gerais de consumo de nutrientes, é bom considerar a resposta de cada um, tanto em relação às respostas aos exercícios, como às diferentes estratégias nutricionais.
Por fim, a nutrição esportiva se torna uma área relevante para direcionar o consumo de acordo com o indivíduo, bem como seus objetivos, e tipo de treinamento.
Referências
Nutrition and Athletic Performance. American College of Sports Medicine, 2016.