Você já deve ter usado treinamentos de potência e força muscular, certo? Mas saberia explicar o que são, e como eles diferem um do outro?

Este artigo traz este conceito para dar mais clareza sobre essas informações. Vamos lá!

Potência e força muscular, o que são?

A força muscular é um componente importante entre as capacidades físicas. O treino de força ou de contrarresistência traz inúmeros benefícios tanto para o desempenho físico nos esportes de alto rendimento quanto para a saúde, o que inclui:

  • Manutenção e/ou aumento da massa muscular;
  • Auxilia na queima de gordura;
  • Regulação dos níveis glicêmicos;
  • Regulação dos níveis pressóricos;
  • Manutenção da saúde óssea (ideal para mulheres menopausadas);
  • Manutenção da independência para realizar as tarefas no dia a dia (caminhar, subir escada, etc).

Mas é importante separar potência de força muscular, porque os dois estão correlacionados mas desempenham papéis diferentes. Força pode ser definida como:

É a quantidade de força que um grupo muscular pode exercer contra uma resistência em um esforço máximo.

Aqui a resistência pode ser representada pela carga, que pode ser o halter, o kettlebell, o elástico e até o próprio peso corporal. Essa resistência é utilizada em uma quantidade de vezes (repetição) de acordo com o treinamento.

Já a potência muscular pode ser definida como:

A capacidade de gerar níveis de trabalho através do produto da força e da distância ao longo da qual a força atua, com esse movimento sendo realizado com rapidez.

Assim, a potência pode ser interpretada como capacidade de gerar níveis elevados de força em um intervalo de tempo pequeno. Para explicar melhor, a potência muscular pode ser entendida pela seguinte equação:

Potência Muscular = Trabalho / tempo

ou 

Potência Muscular = Força x velocidade

Avaliação da potência e da força muscular

A força muscular pode ser avaliada de diferentes formas. Para a musculação, pode ser aplicado o protocolo de uma Repetição Máxima (1 R.M.) para se descobrir qual a carga máxima que a pessoa pode deslocar em um determinado aparelho. Essa avaliação também pode ser feita através de dinamômetros, por exemplo, o isocinético.

A potência muscular também possui diferentes formas de avaliação, sendo um deles o R.A.S.T. (Running anaerobic sprint test), composto por seis corridas de 35 metros com intervalo de 10 segundos entre as corridas. O protocolo permite obter a potência máxima, média e mínima.

O outro protocolo é o salto ou impulsão vertical, que consiste basicamente no indivíduo realizando um salto para cima para se obter a máxima altura da impulsão. O movimento pode ser feito utilizando o braço e a mão estendida, fazendo ou não a flexão do joelho. Mas tudo depende dos movimentos do esporte para o qual se está treinando para ajustar a forma adequada de avaliar a potência muscular. 

Treinamentos de potência e força muscular

Entender as características de força e de potência facilita a organização dos treinamentos e de pesos. Isso porque os dois métodos trabalham com diferentes cargas e velocidade de execução.

Uma ação motora (ou movimento) exige um esforço do músculo com uma carga mais alta ou mais baixa e que deve ser realizado em uma determinada velocidade de execução.

Treinando o músculo com a carga e velocidade adequadas permite ao músculo a melhor adaptação ao exercício, tornando-o mais eficiente para realizar o movimento, quer seja realizando exercícios de força ou de potência muscular. 

No caso dos exercícios de força, o treinamento envolve movimentar grandes cargas, dificultando a execução em maiores velocidades. O treinamento de força é desenvolvido com base nas necessidades ou objetivos da pessoa.

A orientação do treinamento de força pode ser feito com base em métodos visando a hipertrofia ou a força de resistência. Esses métodos trabalham com variações da carga (intensidade variando entre 60 a 100% R.M.) e do número de repetições que serão realizadas. 

Enquanto isso, a potência muscular ou explosiva pode ser treinada de duas formas. A primeira utiliza cargas mais elevadas, sendo realizadas com uma velocidade de execução baixa. Esse método é menos usual, mas é utilizado dependendo das características da modalidade esportiva e do período de treinamento.

O outro método de treino de potência, envolve a realização do movimento com uma alta velocidade tendo uma carga mais baixa para ser deslocada (intensidade entre 30 a 60% de R.M.). Esse segundo método é mais comum de ser realizado, como por exemplo, no treino pliométrico. 

Representação simplificada da diferença entre força muscular e potência muscular

Iniciantes no treinamento físico 

Ao iniciar um programa de treinamento físico, uma pessoa possui baixa adaptação para realizar exercícios de força e potência muscular. Por isso, recomenda-se treinos de baixa intensidade para se possa desenvolver a musculatura (aumentar o recrutamento das fibras musculares, por exemplo) com um intervalo de tempo adequado, Isso evita a dor muscular tardia e/ou possíveis lesões por excesso de sobrecarga. 

Outra atenção com os iniciantes  é a realização do treino de potência, que exige uma condição física básica da musculatura para evitar o risco de lesão durante a realização dos exercícios. Com a progressão do treinamento, a musculatura se adapta para realizar os movimentos que os exercícios requerem, seja realizando-os em alta velocidade ou deslocando uma carga mais alta.

Para ter assertividade e eficiência dos exercícios, a escolha mais adequada do método de treinamento deverá ser elaborada por um profissional de educação física capacitado. Ele saberá o momento correto para ajustar as cargas e/ou trocar o treino de força por potência ou de potência para força nos diferentes momentos do treinamento.

O mais importante, é que o profissional possibilite sempre a evolução dos treinamentos, garantindo a segurança dos alunos. 

REFERÊNCIA

Ackland. Anatomia e biomecânica aplicadas no esporte. 2 ed. Barueri-SP: Manole, 2011, pág. 125.

Prof. Tiago Marques de Rezende
Doutor em Educação Física – UNICAMP
Mestre em Ciências da Motricidade – UNESP/RC
Professor Adjunto Educação Física – UNIFEG
Experiência em avaliação genética e seus efeitos no exercício
físico, prescrição de exercício físico
para grupos especiais e treinamento de equipes esportivas.