A realização de exercício físico é uma das principais maneiras para se buscar e manter uma boa qualidade de vida. Em atletas de alto rendimento, ou em pessoas que realizam atividades físicas mais intensas e frequentes, a prática de exercícios físicos certamente gera o que se chama de “dor muscular tardia”. 

Mas essa dor não se restringe apenas a quem vivencia intensamente e diariamente os treinamentos físicos para a evolução e manutenção das suas capacidades físicas em alto nível. As “pessoas comuns” que realizam certos exercícios ou treinos mesmo em intensidades moderadas e com uma boa frequência, também podem experimentar a dor muscular tardia após as suas atividades. 

No entanto, o conhecimento da genética pode ajudar a minimizar essa dor!

Quer saber o que é a dor muscular tardia, como isso acontece e qual a relação com a genética? Então não deixe de ler este artigo até o final!

O que é a Dor Muscular Tardia?

A dor muscular tardia é uma consequência da realização de exercícios físicos em decorrência da alteração da homeostasia, da modificação do estado de equilíbrio fisiológico e mecânico dos tecidos, tais como músculos e tendões. Eles são os responsáveis pelo aparecimento da dor muscular tardia quando o exercício físico ultrapassa determinado limite de esforço.

A compreensão da dor muscular tardia (Delayed onset muscle soreness-DOMS) ou dor muscular de início tardio é de que, durante a realização dos exercícios físicos, ocorrem microlesões nas fibras musculares, modificando a orientação dos sarcômeros (unidades estruturais das fibras dos músculos estriados, responsáveis pela contração muscular). 

Dessa forma, qualquer movimento, como agachar para pegar um objeto no chão, irá alterar o comprimento da fibra muscular e gerar um desconforto para quem não está acostumado a este tipo de movimento.

Já na realização de exercícios físicos, o intervalo de tempo entre a finalização de uma sessão de treino e o surgimento da dor muscular tardia varia entre 12 e 24 horas, sendo que o pico de dor pode ocorrer de 24 a 72 horas após o término da sessão.

Além da dor, outros sintomas também podem aparecer, como inchaço dos membros exercitados, rigidez articular com consequente redução da amplitude de movimento da junta, redução da capacidade de produzir força (torque) e de resistência, bem como a elevação da quantidade da creatina quinase (CK), enzima que aponta danos no tecido muscular.

Mas um ponto deve ser observado durante a realização das atividades físicas, é importante que o praticante saiba diferenciar a dor muscular tardia da dor muscular aguda, que ocorre durante a sessão de treinamento e normalmente é indicativa de lesão.

Como ela acontece?

Conforme explicado, a dor muscular tardia acontece porque ao realizar um exercício físico, aplicamos uma carga (intensidade no treinamento de força ou de resistência física) e um volume (duração), que altera o estado de equilíbrio do tecido muscular (por exemplo, a redução dos estoques de energia, ou ATP) gerando essa dor.

O exercício físico é por si só um agente causador de estresse no organismo e durante sua realização (principalmente nos exercícios dinâmicos), a variação do comprimento da fibra muscular (encurtamento-concêntrico e alongamento-excêntrico) requer um trabalho muscular para gerar força e sustentar o exercício físico. E é essa atividade de contração muscular que pode gerar micro lesões do tecido muscular, causando a dor muscular tardia.

Todas as pessoas envolvidas com programas de treinamento físico podem eventualmente apresentar esse tipo de dor. Em muitos casos, o indivíduo que é sedentário e inicia um programa de treinamento físico é mais suscetível a dor muscular tardia uma vez que ele possui uma adaptação menor à exigência física (“estresse”) do exercício, causando mais micro lesões, mesmo em intensidades moderadas de treinamento.

Mas eles não são os únicos que podem sofrer de dor muscular tardia. Indivíduos treinados, de alto rendimento, quando realizam atividades de alta intensidade, com uma alta exigência de produção de força no alongamento do músculo (fase excêntrica) também estão suscetíveis a experimentá-la

 Alguns exemplos de atividades que causam dor muscular tardia:

  • Caminhada e corrida em declive;
  • Saltos;
  • Corridas de intensidade moderada;
  • Aulas de Step;
  • Exercício de treinamento de força (especialmente com exigência na fase excêntrica).

Como evitar a dor muscular tardia?

A prevenção da dor muscular tardia está diretamente relacionada com o volume e intensidade do treino, bem como o tipo de atividade física realizada. A melhor maneira para minimizar seu aparecimento está na organização do programa de treinamentos, ou seja, incorporar uma progressão (volume/intensidade) adequada (lenta, gradual) dos exercícios.

Para indivíduos sedentários, a ideia é executar exercícios de baixa intensidade para permitir que a musculatura tenha tempo para se adaptar aos estresses do exercício físico, permitindo a redução dos possíveis efeitos adversos da dor muscular tardia. 

Outra forma de contribuição na amenização dessa dor é permitir que a musculatura tenha um tempo adequado de recuperação após as sessões de exercícios, principalmente sessões que apresentam alta intensidade de esforço. Nesse caso, os treinos podem ser programados, desde que seja respeitado o intervalo de tempo para a realização de uma nova sessão com exercícios com alta intensidade. O espaçamento das sessões permite a recuperação do organismo, contribuindo para a minimização da dor muscular tardia.

Nesse contexto, vale a pena fazer outra ressalva: o fato do indivíduo experimentar a dor muscular tardia não é sinônimo de evolução na sua capacidade física. Ela pode indicar um erro no planejamento dos exercícios, que são executados com uma intensidade maior que o adequado ou até mesmo um erro de execução dos movimentos. Acontecendo isso, deve-se avaliar a necessidade da interrupção da prática do exercício, de forma a prevenir a ocorrência de lesões articulares, ligamentares e/ou musculares.

Dor muscular tardia e o DNA

Do ponto de vista fisiológico, a avaliação genética através do teste de DNA, pode contribuir com informações precisas para organizar as sessões de treinamento. Isto é possível porque o nosso DNA contém as informações que moldam as características corporais, sendo que algumas delas apresentam relação direta com a produção da dor muscular tardia. 

A partir da análise de DNA é possível saber a proporção de tipos de fibras musculares: se há maior proporção de fibras do tipo I (de contração lenta), ou do tipo II (de contração rápida), ou ainda se há um equilíbrio entre ambos os tipos. Esse conhecimento permite entender o nível de força que a fibra muscular é capaz de gerar durante os esforços físicos.

Por exemplo, já é bem estabelecido na literatura científica que o nível de força é geralmente maior para as fibras do tipo II e menor para as fibras do tipo I. Sabendo disso, é possível que o profissional de educação física possa ajustar o nível de intensidade do treinamento de acordo com cada indivíduo. Em muitos casos, pode-se adequar a velocidade de progressão de exercícios na tentativa de minimizar a ocorrência e os efeitos da dor muscular tardia.

Uma outra contribuição importante do conhecimento do DNA é que ele pode revelar a capacidade individual de recuperação em conjunto com a capacidade do sistema antioxidante do organismo. Basicamente, a recuperação consiste na reparação das micro lesões do tecido muscular e renovação dos estoques de energia. Assim, a vantagem de se conhecer o potencial de recuperação de um indivíduo reside na possibilidade de saber o tempo entre as sessões de treinamento de alta intensidade, diminuindo o impacto da dor muscular tardia.

O conhecimento da genética e sua aplicação prática nos treinos

Uma pessoa que deseja evitar a dor muscular tardia e apresenta em seu DNA informações que denotam uma baixa capacidade de recuperação, deverá esperar um intervalo maior de tempo para que o tecido muscular recupere-se da última sessão de exercícios intensos.

Já se o DNA dessa pessoa revela uma alta capacidade de recuperação, o intervalo entre treinos intensos pode ser reduzido. Nesse caso seria possível a realização de 3 ou mais sessões intensas durante a semana de treinamentos, o que tende a levar a uma maximização de resultados e minimização do aparecimento da dor muscular tardia.

Diante dessa relação entre exercício físico e dor muscular tardia, a genética traz contribuições valiosas para uma melhor organização e personalização das sessões de treinos, levando em consideração a constituição corporal de cada pessoa, com seus pontos positivos e negativos. 

Portanto, essa é a chave para uma organização de treinamento mais adequada, centrada nas particularidades de cada indivíduo, visando melhorias de desempenho físico sem se esquecer da atenuação das dores do pós-treino.

Referências

Kraemer et al. Fisiologia do exercício: teoria e prática. 560 pág., 2 ed., Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016.

Braun and Sforzo. ACSM information on Delayed onset muscle soreness (DOMS). ACSM, 2011 . Disponível em: https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=8f430e18_2). Acesso em: 20/04/2021. 

Prof. Tiago Marques de Rezende
Doutor em Educação Física – UNICAMP
Mestre em Ciências da Motricidade – UNESP/RC
Professor Adjunto Educação Física – UNIFEG
Experiência em avaliação genética e seus efeitos no exercício
físico, prescrição de exercício físico
para grupos especiais e treinamento de equipes esportivas.