A depressão é uma doença psiquiátrica muito frequente em nossa sociedade. Segundo registros do o Sistema Único de Saúde (SUS), entre 2015 e 2018 houve um aumento de 52% nos atendimentos e internações ligados à doença. Ainda assim, o que se tem notado é que a relação entre depressão e alimentação é maior do que se imaginava.

Em síntese, especialistas da área começaram a entender a importância da alimentação para a saúde mental.

Sabendo disso, já é possível tratar muitos pacientes que sofrem com o transtorno ajustando o modo como se alimentam.

Mas você sabe como e quais alimentos podem ajudar a diminuir os sintomas da doença?

Então continue conosco que neste artigo vamos te explicar como a nutrição pode ser coadjuvante no tratamento da depressão.

O que é a depressão?

Em primeiro lugar, a depressão é uma doença crônica e multifatorial cada vez mais comum. Suas causas estão ligadas a fatores genéticos (em até 30 a 40%) e a ambientes de estresse físico ou emocional intenso.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), aproximadamente 280 milhões de pessoas no mundo são afetadas pelo transtorno.

Conforme dados levantados pela Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS), com a pandemia da COVID-19 houve um aumento de 25% da doença no mundo.

O que já tinha uma incidência alta teve, portanto, um aumento considerável.

A causa da depressão está relacionada à redução de neurotransmissores, como serotonina, norepinefrina e dopamina, alterações hormonais, aumento de citocinas pró-inflamatórias e de leucócitos circulantes.

Mas fatores externos e o meio onde se vive podem ser gatilhos da patologia.

Os sinais da doença envolvem a sensação de tristeza e angústia excessiva, que pode perdurar por muito tempo, causando perda de interesse em atividades diárias que antes costumavam dar prazer.

Os demais sintomas envolvem:

  • lentidão no raciocínio
  • falta de concentração
  • além de pensamentos comuns de culpa

Já os sintomas físicos incluem:

  • perda do apetite e da libido
  • sensação de cansaço
  • falta de energia
  • distúrbios do sono
  • vontade de falar pouco e de chorar de forma abundante (às vezes sem motivo)

O diagnóstico deve ser realizado por um profissional de saúde mental (geralmente um psiquiatra), mas outros profissionais de saúde podem reconhecer os principais sintomas e levar até especialistas.

Geralmente o distúrbio tem como base de tratamento o uso de psicofármacos aliado à psicoterapia. Mas tem sido notado que a depressão e alimentação podem ter tudo a ver. 

Qual a relação entre depressão e alimentação?

Quando falamos de saúde mental, a dieta é parte fundamental do desenvolvimento de um ambiente favorável ou desfavorável para a evolução do quadro depressivo.

Por isso, o estilo de vida é tão relevante!

A dieta não irá substituir medicamentos prescritos e o acompanhamento de um profissional adequado. No entanto, é importante entender que as escolhas alimentares irão interferir nas funções cerebrais e na saúde mental.

A psiquiatria nutricional é uma área em crescimento, que busca entender como a dieta e a suplementação de nutrientes conseguem interferir nas vias neurobiológicas.

Primeiramente, em 2015, a Sociedade Internacional de Pesquisa em Psiquiatria Nutricional definiu como nutrientes relevantes no combate da depressão: o ômega-3, as vitaminas do complexo B, a S-adenosilmetionina, o triptofano, o magnésio e o zinco.

Além destes nutrientes, levando em conta a ligação entre cérebro e intestino, sabe-se que o intestino saudável é o ambiente ideal para absorção ideal de nutrientes essenciais, e para produção de neurotransmissores importantes, como a serotonina.

Para isso, os prebióticos e probióticos também têm se mostrado eficientes, quando complementares ao tratamento tradicional. A atuação deles é na microbiota intestinal, favorecendo o aumento das bactérias benéficas e desfavorecendo a proliferação das impróprias. 

Depressão e nutrição

A base para uma dieta saudável é composta por alimentos in natura, como frutas, verduras, legumes, sementes, castanhas, cereais integrais, leguminosas, carnes e lácteos.

Nesse sentido, vamos mostrar melhor quais alimentos são úteis na direção nutricional do paciente com depressão.

Por último, frutas como a banana, o mamão, o abacate, e as frutas cítricas, possuem compostos importantes que ajudam na diminuição dos sintomas.

Além de nutritivas, elas fazem parte de uma dieta rica em antioxidantes, que é favorável à redução dos níveis de cortisol, ajudando na regulação hormonal do estresse. 

A expressão cerebral de citocinas pró-inflamatórias como IL-6 e TNF-alfa é diminuída pela suplementação do ácido eicosapentaenóico (EPA) e do ácido docosahexaenóico (DHA) presentes no ômega-3, sendo que a baixa de DHA é relacionada ao aumento plasmático de cortisol, o famoso hormônio do stress. E isso ajuda a aliviar os sintomas.

Por serem ricos em ômega-3, os peixes são, portanto, uma das fontes de proteínas mais indicadas para combater a depressão. Dentre eles, podemos tomar como exemplo:

  • sardinha
  • atum
  • tilápia
  • bacalhau
  • linguado

Dessa forma, outro nutriente importante é o triptofano, um aminoácido usado na produção de niacina, que, por sua vez, atua na geração de serotonina. Este neurotransmissor é um estabilizador natural do humor, e para potencializar sua produção orgânica, pode-se incluir mais fontes de triptofano na alimentação.

Exemplos de alimentos ricos em triptofano incluem:

  • frango
  • peixes
  • ovos
  • feijões
  • grão de bico
  • lentilha
  • banana
  • aveia
  • sementes (linhaça, chia, abóbora)
  • amendoim
  • castanhas
  • cereais integrais
  • alimentos a base de soja (tofu, por exemplo)

Além disso, algumas ervas naturais também estão sendo coadjuvantes no tratamento da depressão.

A partir de infusões, ou seja, elas podem ajudar a diminuir os sintomas. Exemplos de infusões mais indicadas são:

  • camomila
  • lavanda
  • melissa
  • passiflora
  • valeriana

Depressão e má alimentação desnutrição

A quantidade reduzida ou aumentada de calorias ligadas à deficiência de alguns minerais (como zinco, crômio e ferro) e vitaminas (como a D e do complexo B) pode se tornar um ambiente favorável ao surgimento de transtornos mentais pela diminuição da produção de certos neurotransmissores e também pela diminuição de sua ação. 

Além disso, o cérebro demanda nutrientes e energia, devido a sua alta taxa metabólica.

Portanto, em casos onde a alimentação está insuficiente, como em pessoas com desnutrição, as funções cerebrais podem não funcionar de forma adequada.

Além disso, existem fatores neurotróficos, importantes para plasticidade e manutenção neural, que são motivados pela ingestão de nutrientes. 

Dessa forma, está aí a importância de se manter uma alimentação saudável e equilibrada, com a quantidade e qualidade correta de macro e micronutrientes.  

Nesse sentido, fica mais claro quando vemos que hábitos dietéticos inadequados, com alto consumo de ultraprocessados, ricos em aditivos químicos, gorduras trans e açúcares, podem ser prejudiciais a saúde mental.

Por isso, é importante reforçar com seus pacientes que apresentam quadro depressivo a necessidade da mudança de estilo de vida, para que estes alimentos também passem a ser cada vez menos comuns na sua rotina.

Referências

Li et al. Fish consumption and risk of depression: a meta-analysis. Journal of Epidemiology and Community Health, 2016.

Souza et al. A importância da abordagem nutricional no tratamento da depressão. Brazilian Journal of Development, 2021.