Realizar um planejamento alimentar individualizado envolve uma série de considerações e avaliações do nutricionista. E saber como calcular macro e micronutrientes é uma das tarefas necessárias para essa individualização.

Nesse artigo falaremos um pouco mais sobre esses nutrientes e como fazer os cálculos para uma ingestão adequada.

Se você quer aprender mais do assunto, não deixe de ler! 

O que são os macronutrientes?

Macronutrientes são elementos responsáveis pelo fornecimento de energia e funcionamento de processos fisiológicos e metabólicos do nosso organismo. Por essa razão, não devem deixar de serem consumidos diariamente em quantidades adequadas. 

Dentre os macronutrientes, os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Após ingeridos, são utilizados pelas células no processo respiratório e são responsáveis pela liberação de glicose na corrente sanguínea. Suas principais fontes alimentares são pães, batatas e cereais como arroz e amido.

Já as proteínas exercem função importante para formação de estruturas celulares, enzimas, músculos, hormônios e células do sistema imunológico. Elas podem ser encontradas em alimentos de origem animal (carne, frango, leite e derivados, ovos) e leguminosas.

Quanto aos lipídios, eles são uma classe que engloba alguns tipos de gorduras e que também são utilizados como reserva energética do corpo. Além disso, participam do processo de formação de hormônios, no controle térmico corporal e auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis: A, D, E e K. Eles são encontrados em alimentos como óleos, azeite, abacate e oleaginosas, por exemplo.

E o que são os micronutrientes?

Apesar das necessidades diárias dos micronutrientes serem menores quando comparados aos macronutrientes, eles são extremamente importantes para o funcionamento apropriado do organismo. Logo, devem ser ingeridos diariamente de acordo com suas recomendações. 

Esta classe de nutrientes inclui as vitaminas e minerais, que atuam como facilitadores das reações químicas do organismo. Além disso, também são fundamentais para os processos celulares, de geração de energia, produção de hormônios, formação de ossos e dentes, regulação da pressão sanguínea e funcionamento de todo o nosso metabolismo. 

Podemos citar como exemplo as vitaminas hidrossolúveis e lipossolúveis, além de minerais como cálcio, ferro, zinco, sódio, potássio, entre outros.

As principais fontes alimentares das vitaminas e minerais estão em legumes, verduras, frutas, ovos, leite e derivados, carnes e peixes. 

Ou seja, quando diversificada e equilibrada nutricionalmente, uma dieta consegue oferecer todos os macro e micronutrientes essenciais. É nesse momento que o nutricionista exerce seu papel importante adequando as quantidades de cada um desses elementos de acordo com as necessidades individuais.

Recomendações nutricionais

Para saber como calcular macro e micronutrientes e fazer um bom planejamento alimentar, é preciso saber quais as recomendações nutricionais estabelecidas para cada paciente. Existem valores de referência gerais recomendados para ingestão de nutrientes, que são as chamadas Dietary Reference Intakes (DRI).

São diretrizes para indivíduos saudáveis, que estabelecem um direcionamento para que o nutricionista possa identificar a quantidade de elementos indispensáveis na alimentação atual do paciente para então ajustar as quantidades que forem necessárias. Essas recomendações incluem valores de ingestão diária de calorias (Kcal), e de macro e micronutrientes.

Elas são estabelecidas para garatir saúde e variam de acordo com a faixa etária, sexo, e condições do indivíduo (gestantes e lactentes).

Em casos mais específicos ou em outras condições, devem ser seguidas as diretrizes voltadas para aquela população ou para aquele objetivo. Por exemplo, para atletas ou indivíduos com alguma patologia, as recomendações de macro e micronutrientes podem ser diferentes. 

Isso deve ser ajustado individualmente de acordo com o paciente e com seus objetivos. 

Mas como calcular macro e micronutrientes?

Depois de estabelecida as quantidades de cada macro ou micronutriente de acordo com as individualidades do paciente, é hora de orientar quanto aos alimentos que ele deve consumir diariamente para atingir as recomendações.

Algumas diretrizes colocam os valores recomendados em gramas por quilo de peso do paciente por dia, por exemplo 1,8 g/kg/dia de proteínas. Outras recomendações vem em porcentagem, como uma faixa de recomendação, por exemplo: de 45 a 65% do valor calórico total de carboidratos por dia.

Mas no final das contas você terá uma quantidade do nutriente (em gramas) que deve ser atingida.

Definida a quantidade de cada nutriente que o paciente necessitará por dia, você poderá estipular os alimentos que devem ser ingeridos em cada refeição. E ao final do planejamento, verifique se as recomendações de micronutrientes estão atingindo as necessidades ideais para o paciente.

Se você já utiliza softwares de nutrição, alguns deles já colocam as faixas de recomendação de cada vitamina e mineral no resumo do valor total. Assim fica mais fácil a adequação.