Carboidratos antes do treino: O que você precisa saber

Você que pratica atividade física regularmente, se preocupa com suas refeições ao longo do dia? Nesse post vamos trazer algumas dicas de como os carboidratos antes do treino podem melhorar seu rendimento.

Mas afinal, o que são carboidratos?

Os carboidratos são moléculas químicas formadas por carbono, hidrogênio e oxigênio, que formam essa classe de nutrientes.

Eles estão classificados de acordo com o tamanho da molécula e a quantidade de açúcares.  São eles: carboidratos simples (monossacarídeos e dissacarídeos) e carboidratos complexos (polissacarídeos).

De acordo com o tipo de carboidrato, eles podem variar na velocidade de absorção e digestão pelo nosso organismo.

Para saber mais detalhes e exemplos de cada tipo de carboidrato, clique aqui.

Para que serve esse nutriente?

A principal função do carboidrato é fornecer energia, além de ser o principal “combustível” para o nosso cérebro. Ele é armazenado como glicogênio em nosso corpo, no músculo e no fígado. 

Quando essas moléculas armazenadas são “quebradas”, fornecem energia para nossas células e para o seu funcionamento.

Os carboidratos são importantes para a prática de exercício físico? 

Como já dissemos anteriormente, os carboidratos são armazenados na forma de glicogênio em nosso corpo, e sua capacidade de armazenamento é limitada.

Ou seja, quando praticamos alguma atividade física, principalmente as de alta intensidade e longa duração, esses estoques podem diminuir significativamente.

Treino

Portanto, se sua dieta for insuficiente em fontes de carboidratos, esses estoques não vão ser repostos. Isso poderá prejudicar seu desempenho, intensidade do exercício, causar quadros de fadiga muscular a até mesmo reduzir a função do seu sistema imunológico.

Por isso é importante um planejamento adequado da dieta, de acordo com suas necessidades energéticas. 

Quais carboidratos devo consumir então?

Para responder essa questão, é necessário analisar algumas variáveis na rotina de cada um. Por exemplo: duração do treino, tipo de exercício a ser praticado, horário da sessão de treinamento e das refeições planejadas, necessidades calóricas diárias e a digestibilidade de cada pessoa.

Vale lembrar que, não é somente sua refeição “pré treino” que vai te auxiliar no fornecimento de energia durante o exercício. Todas as suas refeições do dia, ou até mesmo do dia interior, vão influenciar em seus estoques de glicogênio (energia).

Portanto, o ideal é manter uma alimentação equilibrada durante o todo o seu dia, e nas refeições mais próximas a sessão de treinamento consuma boas fontes de carboidratos. Por exemplo: pães, aveia, arroz, tubérculos (batata, mandioca, batata doce, mandioquinha), frutas, macarrão.

comida

Cada um possui um tempo para digerir os alimentos, por isso devemos se atentar aos tipos de carboidratos antes do treino, e ao tempo de absorção de cada um adequando ao horário da refeição. 

Quando sua refeição for mais próxima ao treino (em torno de 30 minutos, por exemplo), prefira os carboidratos de rápida absorção, para fornecerem energia mais rapidamente.

Algumas opções são: frutas, geleia de frutas, pães brancos, tapioca, mel, suco de laranja, suco de uva, água de coco, goiabada.

Dica: Evite alimentos fontes de fibras e gorduras logo antes do treino, pois os mesmos podem gerar certos desconfortos intestinais e sensação de “empachamento”.

Procure sempre um bom profissional para adequar e individualizar as suas necessidades diárias a suas refeições, planejamento alimentar de acordo com a sua rotina de treinos.

Exemplos de carboidratos simples e complexos

Nos últimos anos, os carboidratos vêm sendo vistos como os grandes vilões do emagrecimento, por isso, é comum surgirem milhares de dúvidas. Entre as principais dúvidas está: o que são os carboidratos simples e complexos.

Antes de mais nada, como grandes defensores da nutrição personalizada e individualizada, não podemos deixar de mencionar que atualmente existem exames genéticos capazes de identificar como você metaboliza os carboidratos.

O que são Carboidratos?

Carboidratos são um grupo de nutrientes que estão presentes na grande maioria dos alimentos que comemos, sendo a principal fonte de energia que o nosso corpo utiliza para seu funcionamento e para realizarmos nossas atividades diárias.

Carboidratos refinados/simples:

São encontrados na maioria dos alimentos, mas carecem de nutrientes importantes (vitaminas e minerais). Esse tipo de carboidrato é digerido e absorvido rapidamente pelo organismo, o pode diminuir a sensação de saciedade (ou ter fome mais depressa).

Carboidratos integrais/complexos:

São ricos em fibras, o que gera impacto positivo em nossa saúde. Eles são convertidos em glicose lentamente, fornecendo níveis de energia que se mantêm ​​ao longo do dia, diminuindo a possibilidade de que sejam transformados em gordura, e mantendo a saciedade por mais tempo.

As frutas também são fontes de carboidratos complexos, com a vantagem de serem ricas em vitaminas e minerais.

Alimentos ricos em carboidratos refinados/simples:

– Açúcar refinado;
– Bolacha recheada;
– Arroz Branco;
– Bala de goma;
– Refrigerante;
– Pão Francês.

Alimentos ricos em carboidratos integrais/complexos:

– Inhame;
– Aveia em flocos;
– Lentilha;
– Macarrão Integral;
– Pão Integral;
– Batata Doce.