Uma das formas de se avaliar a aptidão física ou o ganho de performance de uma pessoa é avaliando a sua capacidade aeróbia (ou aeróbica). Em resumo, essa é a maneira de medir como o corpo utiliza o oxigênio para produção de energia. 

Mas para uma inferir corretamente essa capacidade e melhorá-la, o profissional de educação física precisa de uma avaliação individual do aluno, levando em conta, dentre outros aspectos, a sua genética.

Para conhecer melhor o que é a capacidade aeróbia, como nossos genes atuam para inferir essa característica, e como isso pode ser um importante instrumento no planejamento de treinos físicos individuais, leia este artigo até o final! Boa leitura! 

O que é?

Capacidade aeróbia pode ser entendida como a forma pela qual as nossas células produzem energia através de processos bioquímicos que ocorrem nas mitocôndrias, o que corresponde ao metabolismo aeróbio.

A produção de energia acontece pela utilização dos nutrientes provenientes da digestão de carboidratos e gorduras, e do consumo de oxigênio (O2), sendo que nesse processo o organismo necessita da mobilização do sistema cardiovascular (coração, artérias, veias, pulmões) para o fornecimento adequado de O2 para as células.

O metabolismo aeróbio para a produção de energia, acontece principalmente nas fibras musculares do tipo I, em que há a produção do ATP, a principal forma de energia química que nosso organismo é capaz de produzir.

As fibras do tipo I apresentam maiores quantidades de mitocôndria no seu interior além de outras adaptações que favorecem o metabolismo aeróbio, como um maior número de capilares (minúsculos vasos sanguíneos) ao redor das fibras musculares, e também maior quantidade de mioglobina, proteína que realiza o transporte e o armazenamento de O2 nos músculos.

Capacidade aeróbia e os exercícios físicos

A realização de exercícios físicos de média e longa duração exige uma demanda de energia que é suprida principalmente pelo metabolismo aeróbio. Isso exige adaptações do sistema cardiovascular, como o desenvolvimento da capacidade funcional do coração para que ocorra uma maior eficiência em bombear o sangue para o corpo, e assim otimizar o transporte do O2 e as trocas gasosas nas células musculares.

Essas atividades também exigem adaptações nas fibras musculares do tipo I, como o aumento de mitocôndrias e da sua capacidade de produzir energia dos substratos energéticos (carboidratos e gorduras).

Para medir a eficiência do metabolismo aeróbio, o parâmetro fisiológico utilizado como referência é o consumo máximo de oxigênio, também chamado de VO2máx. Para uma definição técnica do termo, o VO2máx. pode ser entendido como o máximo de captação de O2 que uma pessoa consegue obter, respirando o ar atmosférico ao nível do mar.

O treinamento aeróbio exige a adequação do sistema cardiovascular e muscular durante a atividade física, mas também após a sua conclusão. Isso ocorre porque ao encerrar o exercício físico, o organismo ainda necessita manter seu metabolismo em nível elevado para renovar os estoques de energia no tecido muscular, e assim retomar a homeostase ou equilíbrio corporal.

Como melhorar a Capacidade Aeróbia?

O treinamento que induz melhorias na capacidade aeróbia pode ser realizado através de um método contínuo (de média ou longa duração), ou pelo método intervalado, que intercala períodos de esforço e pausa.

Para qualquer um dos métodos, o ideal é que inicialmente o profissional realize um teste de esforço graduado (TEG) para determinar o valor do VO2máx. A realização da avaliação incremental bem como do protocolo irá depender das condições físicas e de saúde do aluno e da prática esportiva de interesse. Com o TEG é possível individualizar a prescrição do treinamento aeróbio de acordo com o estado físico do aluno: iniciante ou treinado.

Por exemplo, para uma pessoa iniciante, no método contínuo, a intensidade de esforço do seu treino deverá ficar entre 50 a 70% do VO2máx, e a frequência cardíaca (FC) deverá ficar entre as zonas alvo de 65 a 80% da FCmáx. Já no método intervalado, a intensidade de esforço poderá variar entre 70 a 90 % do VO2máx., e a zona alvo da FC deverá ficar entre 80 a 90 % FCmáx. 

Além disso, ao optar pelo método intervalado, deverá ser observada a relação entre o tempo do exercício (período de esforço) e o tempo de pausa (período de recuperação). Dessa forma, podem ser aplicadas diferentes relações de esforço e pausa como 1:1, 2:1, 3:1. Na relação 1:1, por exemplo, o tempo que utilizado de exercício deverá ser o mesmo tempo aplicado para a recuperação. Assim, se uma pessoa correr durante 2 minutos, ela terá que descansar por 2 minutos antes de realizar uma nova corrida.

Sobre a recuperação, podemos nos deparar com duas condições: a ativa e a passiva. Na recuperação ativa, a pessoa realizará uma atividade de baixa intensidade (aproximadamente 50% do VO2máx) no período de pausa, enquanto que na recuperação passiva, a pessoa não realiza nenhuma atividade nesse período.

Em relação ao indivíduo treinado, ou seja, aquele que já realiza treinos de maneira frequente, o método contínuo utiliza a intensidade de esforço entre 70 – 90% do VO2máx, com a FCmáx ficando na zona alvo de treino entre 80 a 90%. Para o método intervalado, a intensidade de esforço deve estar entre 80 a 90% do VO2máx, com a zona alvo da frequência cardíaca entre 90 a 95 % FCmáx. A relação de esforço e pausa neste caso deve ser 2:1, 3:1 e 4:1, podendo a pausa pode ser ativa (50 a 60% do VO2máx) ou passiva.

O indivíduo treinado também poderá realizar treinos intervalados máximos e supra-máximos. Neste tipo de treinamento, a intensidade de esforço é mais alta, ficando entre 100 a 130% do VO2máx., a relação de esforço e pausa é de 1:1 e 2:1, devendo a pausa ser obrigatoriamente ativa (50 a 60% do VO2máx).

Capacidade Aeróbia e Genética

Conforme explicado antes, a capacidade aeróbia de uma pessoa é dependente de características do sistema cardiorrespiratório e do sistema muscular, sendo que elas são diretamente relacionadas à genética dessa pessoa.

A composição genética determina, por exemplo, a proporção das fibras de contração muscular: uma pessoa pode apresentar maior proporção de fibras contração lenta (tipo I) ou de contração rápida (tipo II). Mas também é possível encontrar um perfil misto, em que as porcentagens dos dois tipos de fibras são semelhantes. 

Pesquisas mostram também que genes, como ACE, PPARGC1A, PPARA, possuem funções importantes na regulação do metabolismo aeróbio. Por exemplo, o gene ACE atua na regulação da pressão arterial, e dependendo das variantes que um indivíduo carrega para esse gene, ele poderá ter maior vasodilatação, o que facilita o fluxo sanguíneo e, consequentemente, o transporte de oxigênio para fibras musculares. Já os genes PPARA e PPARGC1A participam da obtenção de energia para a realização do trabalho muscular.

Assim, uma avaliação genética possibilita o acesso a informações específicas sobre as características cardiorrespiratórias e musculares de uma pessoa que podem resultar em maior ou menor capacidade aeróbia. Com isso, o profissional de educação física terá a compreensão do potencial corporal para produzir energia pelo metabolismo aeróbio e poderá planejar treinos realmente personalizados para atividades de média e longa duração, incluindo melhorias progressivas na capacidade aeróbia. 

Outro benefício da avaliação genética é a redução no excesso de fadiga e, consequentemente, o aparecimento de lesões pela realização de treinos genéricos que não consideram a real aptidão física específica do aluno. Pode-se elaborar treinos com intensidade e duração mais adequados às características individuais do aluno (capacidade de adaptação ao treino). 

Logo, compreender a aptidão física do aluno, entendendo mais detalhes sobre seu sistema cardiorrespiratório e muscular por meio do teste genético, é de extrema importância quando se quer alcançar uma melhor performance.

Referências

Denadai and Greco. Prescrição do treinamento aeróbio: teoria e prática. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2005.

Powers and Howley. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 8 ed., Barueri: Manole, 2014.

Prof. Tiago Marques de Rezende
Doutor em Educação Física – UNICAMP
Mestre em Ciências da Motricidade – UNESP/RC
Professor Adjunto Educação Física – UNIFEG
Experiência em avaliação genética e seus efeitos no exercício
físico, prescrição de exercício físico
para grupos especiais e treinamento de equipes esportivas.